โรคถุงลมโป่งพองกับการออกกำลังกาย
พญ. อุษณา ชินเวชกิจวานิชย์ ( อายุรแพทย์โรคระบบทางเดินหายใจ)
โรคถุงลมโป่งพอง เป็นโรคเรื้อรังที่มีผลกระทบต่อระบบอวัยวะของร่างกายหลายระบบและยังมีผลกระทบต่อด้านจิตใจของผู้ป่วยและครอบครัวอย่างมาก การรักษาผู้ป่วยโรคนี้จำเป็นต้องมีการรักษาโดยวิธีการใช้ยาร่วมกันไปกับวิธีอื่นๆควบคู่ไปด้วยไปด้วย ซึ่งวิธีอื่นๆได้แก่
- การให้ความรู้ในด้านของตัวโรคเอง การดูแลและการปฏิบัติตัวของผู้ป่วยและครอบครัว
- การป้องกันการลุกลามของโรค โดยการหยุดสูบบุหรี่
- การรักษาภาวะทุโพชนาการ เนื่องจากผู้ป่วยโรคนี้จะมีดรรชนีมวลกาย(BMI) หรือน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับความสูง ต่ำกว่าปกติ ซึ่งมีผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย จึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดการผลิตกาซคาร์บอนไดออกไซด์ลง ทำให้ลดภาระงานของระบบหายใจในการขับกาซนี้ออกจากปอด
- การฝึกความแข็งแรงและความคงทนของกล้ามเนื้อภายใต้การควบคุมดูแล ซึ่งเป็นข้อที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง ซึ่งจะขอกล่าวในรายละเอียดต่อไปนี้
ทำไมต้องออกกำลังกาย
ในคนไข้ที่เป็นโรคถุงลมโป่งพอง สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ โดยปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน เนื่องจากผู้ป่วยโรคนี้ มีโอกาสที่จะมีโรคอื่นๆร่วมด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายดีต่อผู้ป่วยโรคนี้ เนื่องจาก
- สามารถควบคุมอาการของโรคได้
- สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับการหายใจ กล้ามเนื้อแขนและขา
- ทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น
- ทำให้สภาวะทางจิตใจดีขึ้น
- ทำให้การนอนหลับดีขึ้น
เลือกวิธีไหนดี
การออกกำลังกายที่ดีและง่ายที่สุดของผู้ป่วยโรคนี้ คือการเดิน โดยเฉพาะที่อาการปานกลางและรุนแรง ซึ่งสามารถใช้วิธีการเดินร่วมกับการฝึกหายใจโดยวิธีห่อปากหรือเป่าปาก การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม การบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา ในคนที่อาการไม่รุนแรง อาจเลือก การว่ายน้ำ การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน หรือการเต้นรำร่วมด้วย
หลักของการออกกำลังกาย
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน
- ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายก่อน ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที โดยการอบอุ่นร่างกาย อาจใช้วิธีการหายใจแบบวิธีเป่าปาก หรือฝึกการหายใจโดยใช้กระบังลม
- เริ่มต้นทีละน้อย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย ขึ้นกับความสามารถในการออกกำลังกายและความรุนแรงของโรคของแต่ละบุคคล โดยอาจเริ่มต้นที่ 10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ระยะเวลาประมาณ 30 นาที หรือในคนที่โรคมีความรุนแรงมาก อาจใช้เวลาเริ่มต้นในการออกกำลังกาย 2-3 นาที และแบ่งทำวันละ 2-3 ครั้ง
- เลือกชนิดของการออกกำลังกายที่ชอบ ถ้าเบื่อสามารถเปลี่ยนเป็นชนิดอื่นได้เช่น ถ้าวิ่งเหยาะเป็นประจำ อาจเปลี่ยนเป็น เต้นรำ หรือปั่นจักรยาน
- มีการหยุดพักเป็นช่วงๆ ไม่ควรหักโหม
- ควรมีเพื่อนในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายสนุก ไม่น่าเบื่อ และจะได้มีคนคอยดูแลช่วยเหลือ ในกรณีที่อาจมีการกำเริบของโรคหรืออุบัติเหตุ
- ต้องมีการคลายอุ่น (cool down) หลังการออกกำลังกาย ใช้เวลา 5-10 นาที โดยค่อยๆลดความหนักของการออกกำลังกายลงก่อนหยุดออกกำลังกาย
- อย่าละเลยอาการต่างๆซึ่งบ่งบอกว่าการออกกำลังกายอาจหนักเกินไป เช่นอาการวิงเวียน เหงื่อออกมาก ใจสั่น หายใจหอบตื้น เจ็บหน้าอก ซึ่งถ้ามีอาการ ควรหยุดและพักการออกกำลังกายไว้ก่อน เมื่อเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ให้ลดระดับของการออกกำลังกายลงมาให้อยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อย
จะทราบได้อย่างไรว่าออกกำลังกายได้เหมาะสมหรือไม่
ให้ลองสังเกตดูว่า
- ถ้าไม่สามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย เนื่องจากเหนื่อย แสดงว่า การออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป
- ถ้าสามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่า การออกกำลังกายนั้นกำลังพอดี
- ถ้าร้องเพลงได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่า การออกกำลังกายนั้นเบาเกินไป
ชนิดของการออกกำลังกาย
1 stretching (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการยืดเกร็งกล้ามเนื้อ) เป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการคลายอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกาย
2 aerobic ออกกำลังกายโดยรักษาระดับการออกกำลังกายให้ไม่หนักเกินไป การตอบสนองของการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไม่มาก เพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ
3 resistant (การฝึกแรงต้าน) เช่น การยกน้ำหนักเบาๆในผู้ป่วยที่อาการไม่รุนแรง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ซึ่งจะช่วยทำให้การหายใจดีขึ้น
การฝึกหายใจแบบเป่าปาก
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายและระหว่างการออกกำลังกายควรฝึกหายใจวิธีเป่าปาก (การห่อปาก) ทำได้โดย
- หายใจเข้าผ่านจมูก ให้หน้าท้องโป่ง
- หายใจออกทางปาก พร้อมกับการทำปากจู๋ หรือห่อปาก เพื่อค่อยๆเป่าลมออกจากปาก
- ให้หายใจออกยาวประมาณ 2 เท่าของการหายใจเข้า เพื่อที่จะปล่อยลมออกจากปอดให้นานขึ้น โดยทั่วไป จะหายใจเข้าประมาณ 4 วินาที หายใจออกประมาณ 6-8 วินาที
การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
นอนหนุนหมอนหลายใบ ให้อยู่ในท่าเอน วางมือข้างหนึ่งบนท้อง อีกข้างหนึ่งบนหน้าอก หายใจเข้าให้ท้องโป่ง จะรู้สึกว่ามือที่ท้องขยับ แต่มือที่หน้าอกไม่ขยับ หลังจากนั้นหายใจออก จะรู้สึกว่ามือที่ท้องขยับ แต่มือที่หน้าอกไม่ขยับเช่นกัน
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน
1 ท่าเหยียดแขน
– กางและยกแขนขึ้นไปด้านข้างระดับหัวไหล่ พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
– วางมือกลับข้างลำตัว พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
2 ท่าหมุนข้อศอก
– นั่งหรือยืนแยกขาเล็กน้อย วางมือลงบนไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ หมุนเป็นวงกลมไปด้านหน้าและหมุนกลับ พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
– หยุดหมุน อยู่ในท่าเริ่มต้น พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
3 ท่ายกแขนสูดหายใจ
– ยกแขนขึ้นมาด้านหน้า งอข้อศอก ให้ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน เหวี่ยงแขนออกด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
– เหวี่ยงแขนคืนตำแหน่งเดิมในท่าเริ่มต้น พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง
1 ท่าเหยียดเข่า
– นั่งเก้าอี้ ให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกขาขึ้นจากพื้น พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
– วางขาลง พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
2 ท่ายกขา
– นั่งเก้าอี้ในท่าปกติ ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ในขณะที่งอเข่า ยกให้เข่าเข้าใกล้หัวไหล่ พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
– วางขาลงในท่าเริ่มต้น พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
3 ท่าขึ้นบันได
– ก้าวขึ้นบันไดหนึ่งขั้น พร้อมกับ หายใจออก ทำปากจู๋
– ก้าวลงจากบันได พร้อมกับ สูดหายใจเข้า
ในระหว่างออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบ ให้หยุดพัก และพักในท่าที่ลำตัวเอนไปด้านหน้า ซึ่งจะช่วยการทำงานของกระบังลมให้ดีขึ้น เพื่อช่วยผ่อนคลายความเหนื่อย และช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น
- นั่งตามสบาย โน้มตัวไปด้านหน้า เอาศอกยันไว้ที่ต้นขา ปล่อยศีรษะตามสบาย อยู่ในท่านี้จนกระทั่งไม่เหนื่อยหอบ
- นั่งฟุบหน้าที่โต๊ะ ให้ตัวเอนไปด้านหน้า
- ยืนพิงกำแพงโดยให้ขาห่างจากกำแพงเล็กน้อย เอนตัวมาด้านหน้า
กายออกกำลังกายที่ดี ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ โดยใช้เวลาในการออกกำลังวันละ 20-30 นาที และอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกลุ่มผู้ป่วยอาการไม่รุนแรง และปานกลาง ส่วนในผู้ป่วยที่อาการรุนแรงอาจออกกำลังกายช่วงสั้นๆ 3-5 นาที วันละ 3-4 ครั้ง ขึ้นกับอาการของแต่ละบุคคล ไม่ควรหักโหม และอย่าลืมว่าก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อน
ดัดแปลงจาก: มูลนิธิโรคหืดแห่งประเทศไทย, ชมรมผู้ป่วยโรคหืด (Asthma Club) “โรคถุงลมโป่งพองกับการออกกำลังกาย” พญ. อุษณา ชินเวชกิจวานิชย์. http://www.asthma.or.th/details.php?id=8&lang=th ( accessed 2 Aug 2018)